En cuanto a los aspectos relativos a la nutrición de cara a los próximos meses de entrenamiento, no van a haber grandes modificaciones sobre la “dieta” que llevo actualmente (que no voy a detallar porque no es una dieta como tal, sino un cierto control sobre las calorías y las grasas), aunque sí alguna que luego detallaré. En términos generales, en los últimos meses he tenido alguna oscilación de peso entre aproximadamente 72kg y 74kg, correspondiendo el rango inferior a épocas de restricción de dulces (básicamente, eliminar las tabletas enteras de chocolate que a veces me da por comerme) y el superior a épocas donde como lo que me da la gana y cuando me da la gana.
Dicho esto, el peso actual se sitúa aproximadamente en 73kg, debido principalmente al chocolate navideño, y el porcentaje de grasa corporal en la última visita al fisioterapeuta (tras una “época de chocolate” hace cosa de dos meses) se situaba en el 22%, lo que es a todas luces excesivo. Es de esperar que tras restringir las grasas en los próximos meses, tanto el peso como el porcentaje de grasa corporal se vayan reduciendo, el primero hasta ubicarse en aproximadamente 70kg, y el segundo en un porcentaje máximo del 15%. En teoría, según mis poco más de 176cm, debería situarme ligeramente por debajo de los 70kg y el porcentaje de grasa corporal debería reducirse a un óptimo del 10-15%, pero intentar llegar a esos valores rápidamente implicaría limitar de manera severa los carbohidratos, lo que generaría un impacto no deseado en el rendimiento deportivo de cara al objetivo del 7a.
Una opción alternativa para acelerar la reducción de grasa corporal sería dedicar parte del entrenamiento a algún tipo de ejercicio aeróbico como correr, nadar o hacer bicicleta, pero en este sentido hay tres puntos que me aconsejan no hacerlo. El primero es la limitación temporal, ya que no me dedico a esto a tiempo completo; debería dedicar al menos dos días a la semana para entrenar aeróbico al menos 30 minutos cada día, tiempo que podría utilizar para realizar ejercicios con un mayor nivel de especificidad o recuperación, o simplemente a descansar y hacer otras cosas, que la vida no es sólo escalar. Por otro lado, dado que la inclusión de aeróbico dos días a la semana acabaría quitando días de descanso, eso podría acarrear una mayor fatiga y reducción del rendimiento en el entrenamiento específico o en las salidas a la roca. Por último, mis años de ciclismo (y mi genética) han generado algo de hipertrofia en el tren inferior, que cualquier ejercicio aeróbico tendería a incrementar. Por ello, el único ejercicio aeróbico que me planteo es la realización de 5/10 minutos de bici elíptica como calentamiento cuando realice ejercicios en casa (dominadas, antagonistas, rehabilitación de hombros, etc.), y la reducción de grasa corporal y peso tendrá que venir de la mano de la restricción calórica (máx. 500-700 kcal/día).
Por último, aunque como decía no he introducido alteraciones radicales de la dieta, sí cabe destacar la adopción de algunos “hábitos” nutricionales nuevos. En primer lugar, he comenzado a tomar un complemento vitamínico “estándar” (Multicentrum), que no obstante ya he tomado en alguna ocasión por astenia primaveral y similares. En segundo lugar, he incrementado la ingesta de proteína, no hasta los casi 2 gr/kg que aconsejan algunas referencias (y que en mi opinión puede ser correcto para un escalador de élite, pero no para la mayor parte de los escaladores), pero sí hasta 1/1.2 gr/kg, aspecto en el que mi dieta era claramente deficitaria. Para ello, además de comer más carne, pescado y huevos, he empezado a tomar polvos proteínicos (proteína de suero aislada), aunque actualmente estoy limitando las tomas a los momentos posteriores a la finalización del entrenamiento (o tras acabar la salida a la roca), con el objeto de mejorar la recuperación. Un efecto colateral a destacar que no he contemplado arriba es el incremento del peso debido al aumento de la masa muscular que el entrenamiento puede conllevar, que por mínimo que sea, existirá. En cualquier caso, no creo que sea especialmente significativo y lo iremos viendo sobre la marcha.
Con todo esto, el único aspecto que me queda pendiente es la mejora del desayuno, que actualmente se limita a un café porque francamente, el cuerpo a las siete y pico no me admite nada más. Por supuesto, un nutricionista cualificado (o cualquier otra persona con más experiencia en estos temas que yo mismo, lo que no es pedir demasiado) podría introducir mejoras significativas sea cual sea la “dieta” que sigo, pero creo que de momento me apaño bastante bien. Si alguien tiene algún comentario que hacer a lo dicho hasta ahora, cualquier anotación o sugerencia es bienvenida.
Información sobre nutrición hay mucha, pero en la que me he basado puede obtenerse de Marvin Climbing, el libro de Eric Hörst “Entrenamiento para escalada” y el blog “Entrenamiento Escalada”.
Nota: A raíz de un comentario en la entrada anterior, me he dado cuenta de que no he especificado el tipo de vía del 7a que tengo como objetivo. Aunque tengo en mente un 7a del Tallat Roig, lo cierto es que la tipología de la vía y la escuela no es algo que de momento me haya planteado demasiado en serio, así que por ahora, sólo nombre sin apellidos.
